ミニマルライフ

習慣をつくるコツを紹介します【大きく6つです】

こんにちは、ミニマリストかるみです。

 

突然ですが、みなさんは現在「習慣にしたいなあ」と思いつつ頑張っていることはありますか。

 

早起きとかランニングなどの運動系を習慣にしたいという人は多い気がする。

 

現在進行形で頑張っている人にこんなこと言うのもめちゃくちゃ申し訳ないんですが、三日坊主という言葉があるように、3日~1週間、伸びても3週間とかで挫折することも多いですよね、、、

 

すみません、急にやる気を削ぐようなこと言ってしまって。

 

というのも、実際に自分にこういう経験があるからです。

 

早起きとか今まで十数回は挑戦してきてほとんどが3日以内に辞めてますもん。

 

筋トレもそうですね。友人と「一緒にがんばろうぜ」と決意はするものの2、3回で行かなくなりました。(マジで継続が苦手な人です。)

 

とは言いつつも現在は、割と習慣のコツがつかめたというか継続できてるものが複数あって、こんな感じです

 

・家のなかでスリッパをはく

・反復入浴(シャワー)・・・100日ぐらい

・柔軟・・・1か月

・筋トレ(自宅)・・・80日ぐらい

・早起き(平日限定で6:00~7:00)(大学生にしては早いはず!)・・・70日ぐらい

 

人によっては少ないなと思うかもですが、自分にしては大成長です。

 

まあこんな感じで、自分なりの習慣のコツを掴めた気がするので今回は紹介していきます。

 

 

習慣をつくるのがニガテな人

「習慣をつくるのが苦手だ。コツとかあったら知りたいなあ。そしてそのコツをどれぐらい継続すれば習慣になるかも知りたいなあ、なんなら自分を啓発してくれそうなモノがあったら教えてほしいなあ」

 

 

目次

・習慣をつくるコツ【6選】

・習慣になるまでかかる期間

習慣をつくるコツ【6選】

習慣をつくるのに最も役立つコツは6つあります。順に紹介していきます。

 

1.目標を決める

まず、目標を決めましょう。これは決めてる人と決めてない人で半々ぐらいのイメージだと思います。

 

何となくで「よし、これを続けるぞ」と決めても大抵続けられません。

ふと決めてしまうだけだと意志力が弱いからですね。

 

目標の決め方

具体的には以下の通りです。

・継続したいこと(早起き、筋トレ、ランニング、読書など)

・目標期間(内容にもよるけど2か月ぐらいがおすすめ:後述します)

 

これらを決めたら、紙に書きだしましょう。自分の手を使って紙に書くことで「よし、続けるぞ」と決意できるはず。

 

たまに「紙に書いたりするのはなんかなあ」という人がいますが、どうせ自分しか見ないので恥ずかしくもなんともないですよ。思う暇があったらその間にいったん書き出しちゃいましょう。

 

 

加筆:習慣のためにやめることを決める

加えて言うと、習慣をつくるためにやめることを決めるのも重要です。

 

習慣をつくるということは、大抵、新しいことを始める事であり、一日の中でするべきことを増やすということです。

 

なので、他にやめることを決めた方が、習慣のために時間を割くことができるので継続しやすくなります。

 

・筋トレをしたい人⇒学校や会社からいったん家に帰ることをやめ、直接行く

・早起きをしたい人⇒夜更かしをやめる

・読書をしたい人⇒寝る前のくつろぎ動画タイムをやめ、読書にあてる

 

例としては上記の感じです。

 

2.毎日やる

割と本質で最も重要なことです。毎日やりましょう。

 

なぜかというと、一日でも休んでしまうと、次の日のハードルが跳ね上がるからです。これは、継続し始めてまだ初期であるほどハードルは高くなります。

 

それに、毎日やることで「習慣にしたいこと」自体に体が慣れていきます。

毎日やること自体は、一定の大変さはあると思いますが、続けていくうちにどんどんラクになるかと。

 

週4回とかにして、休みをちょくちょくつくる方が圧倒的にキツイです。

 

例えば、ランニングとかを週3でやるとかすごく大変だと思います。8割ぐらいの人が1か月ぐらいで挫折しそう。それよりも、朝早く起きて、軽くでいいので、毎日走る方が継続できるはずです。

 

筋トレなど、間に休息が必要な習慣をつくりたい場合

でも中には「もし筋トレなら、毎日するのは筋肉がつねに破壊されちゃうからよくない」という人もいると思います。(たしかにそれはそうかも)

 

でも、ぼくなりの意見ですが、こういった人には結果を先に求めるなと言いたいです。

 

筋トレ頑張ってムキムキになりたいという人ほど、しっかり論理から入る気がします。それも大事かもですが、継続できなきゃ論理もただのゴミだと思うので。

 

結果を求める前に、毎日、軽いトレーニングで習慣をつくり、その後に本格的に筋肉を大きくしていくという形で攻めてもいいかなと個人的に思います。

 

 

3.ハードルをとことん下げる

ハードルを下げるのもとっても重要です。

 

ぶっちゃけ「習慣にするぞ、がんばるぞ」と強く決意しても、例えば、ランニングなど家ではできないような場合、家を出るまでが一番大変というのは何となくイメージできるのでは。

 

なので、朝のランニングを例にすると、

・朝の着替えがだるいので、スポーツウェアで寝る

・枕元にランニングシューズを置く

・本来30分走るのが目標でも、その日はとりあえず10分走ってみる

 

こんな感じで、ハードルを下げることが継続のコツです。

 

4.動作をセットにして行う

動作をセットにして行いましょう。

 

これだけだと分かりづらいと思うので具体例を挙げておきます。

・筋トレをして汗をかく⇒お風呂のついでに反復入浴⇒体が温まってるうちに柔軟

・朝起きる⇒枕元のシューズをとってランニングに行く

・家に帰る⇒へやの掃除をする

 

こんな感じで、矢印の後の方に習慣にしたいことをもってきましょう。

(ちなみに、最初の例はぼくがほぼ毎日続けてるセットですね。)

 

また、別の言い方をすると、習慣のためのトリガーをつくりましょうとも言えます。

ランニングのためのトリガーが朝起きることで、へやの掃除のためのトリガーが家に帰ることです。

 

そして、トリガー選びもコツがあって、トリガーは習慣になっているもの無意識にできる行動にした方がいいです。トリガーが機能しないと、習慣も身につかないので。

 

5.自分にご褒美を決める

習慣がある程度続いたら自分にご褒美をあげるのもコツの一つです。

 

おススメは、ある程度の壁ともいえる3日、1週間、2週間、1か月おきぐらいですかね。(習慣化がとても難しかったり、小さいご褒美ならもっと許してもいいかも)

 

「とりあえず1週間続いたからケーキ食べよう」といったように、ご褒美をあげることで続ける楽しみもできます。

 

曖昧な理由で特別という日はつくらないこと

ただし、「今日は何となく疲れたから」とか「明日で2週間かあ、どうせ明日もできるし、今日はフライングしちゃおう」とかはやめるべき。

 

ご褒美は特別な日こそ、有効なので、そんなに頻繁に与えたり早めたりはやめましょう。

 

特別日が常習化すると、これまでと同じご褒美では喜びを感じられなくなります。

 

6.日記をつける

日記をつけましょう。

 

理由としては、以下の通りです。


自分がどれだけ続けられたかを目に見えて把握できる

・次回の自信につながる

・自分との約束を再確認できる

・シンプルに記録するのが楽しい

 

こんな感じで良いこと尽くしな気がする。

 

実際に、ぼくはツイートという形で日記にしていました。

 

そういえば、昨晩は寝る前、筋トレ(腕立て伏せ)と柔軟(長座体前屈)をしました。ほどよいハードル。やり終えたら、かなりの充実感。身体もきもち軽く。これアリだ。回数を決めて、今日から生活に取り入れます。今回はちゃんと記録してみますかね。ぼくは気持ちが弱いので成長の「見える化」は必須。

— ミニマリストかるみ (@karuminimalist) July 21, 2019

 

よし、今日も筋トレ&柔軟が終わりました。毎日継続は11日目。
・腕立て伏せ15回×2セット
・腹筋15回×3セット
試行錯誤の結果、今日はこんな感じ。明日、筋肉痛になってれば成功です。楽しみながら徐々に量も増えてるのでとても気持ちがいい。友人から知識も入れつつ、趣味と言えるまでハマります。

— ミニマリストかるみ (@karuminimalist) July 31, 2019

 

よし、柔軟が終わりました。筋トレ柔軟は反復シャワーよりも習慣化しにくい感じ。意識的にしないとまたすぐにダラけてしまいそうです。とは言っても学校などから帰宅後、こういうルーティーンがあると本当に心が落ち着く。ある程度無心になれるので。揺れた心が収束していく感じ。おやすみなさいです。

— ミニマリストかるみ (@karuminimalist) August 16, 2019

 

 

ツイッターは簡単に記録できるのでおすすめかも。

 

 

 

習慣になるまでかかる期間

「習慣のコツはわかったけど、実際どれぐらい続ければ習慣になるの?」という疑問にお答えします。

やはり、目標設定にも生きるので知っておいた方がいいと思うので。

 

結論から言うと、66日です。

 

過去に実験データあります

ロンドン大学のフィリッパ・ラリー(Phillippa Lally)博士は、習慣化に関するある検証を行いました。

 

・被験者には、習慣化したい行為(運動する、食べる、飲むなど)を毎日12時間続けてもらう。

・こうした行為をきちんと実行したどうか記録するため、毎日報告してもらう

 

この検証の結果、習慣化に要する期間は平均して66日だったそうです。

 

もちろん、行為の難易度によってバラつきはありますが、平均はこれぐらいなので、目安にするといいと思います。

 

加筆: 3日目~7日目ぐらいが一番キツイです

そして、補足的な説明になるのですが、「よし、66日」がんばろうという人に注意です。

 

それは3日目~7日目ぐらいが一番キツイという事実。(これを超えれば徐々にラクになっていくと思うんですがね、、、)

 

キツイということをあらかじめ知っておいた方が「ここを乗り切って頑張ろう」と思えるかなと思い、お知らせしました。

 

実際に、筋トレの習慣化は一週間わりときつかったし、早起きも同じぐらいきつかった、、、

 

まあ何度も言いますが、その先はどんどんハードルも下がるので頑張って壁をぶち壊しましょうね。

 

 

おすすめの書籍をあわせて紹介します

ぼくがここまで習慣をある程度身につけることができたのは、少なからず自分の意思もありますが、習慣のコツや秘訣、プロセスを細かく理解できたからだと思います。

 

そしてその思考はおおよそ下記の本から学びました。(経験ももちろん大きいけどね)

 

“ぼくたちは習慣で、できている。”

自分は「意志が弱い」と思い込んでいる、すべての人へ

1章.意志力は、生まれつき決まってる?

2章.習慣とは何か?

3章.習慣を身につけるための50のステップ

4章.ぼくたちは習慣で、できている

 

といったラインナップで、習慣をつくるためにとても役立ちました。(正直、自分のバイブルっぽくなってます、、)

 

習慣のコツを学ぶ良書だと思うので、よかったら読んでみてください(^^♪

 

 

また、著者はミニマリスト向けの本も書いてます。

 

 

まとめ

今回はこんな感じで終わりにします。

 

習慣をつくるのは大変ですが、日々の刺激にもなるし、コツコツ続けることが未来を変えると思うので、一緒に頑張りましょう^^

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

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